www.2istetu.com

在家里怎么做健身 什么健身器材都没有?

作者:admin发布时间:2019-10-09 08:28

  信誉棋牌官网可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题⚕&。

  推荐于2018-04-23展开全部做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效,还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌*&&□⚕。

  练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体#□,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。

  做仰卧起坐,简单有效练腹肌€□*¥☆, 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者□£◇◇⚕⚕,双手抓单杠,平抬双腿,反复。

  每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织□☆⚕□◇,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织£%,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的€□¥&¥。

  还要结合有氧运动进行£%,如慢跑,一定要出汗□□••□。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的#□&$£¥。

  2#◣*⚕□€. 切勿急躁,肌肉训练中□□,动作越是缓慢确实,效果就越明显□&◇□•,且动作确实比匆促做完来的有效€◇。

  3•◣. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑&⚕•¥、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上•□⚕#*&。如果单做阻力训练是没有用的¥€,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

  5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米•⚕*、面食□☆⚕、面包…等□◇◣,以瘦肉&€£◇、鱼$⚕□•$□、蛋€£⚕、蔬菜及甜份少的水果来代替◇⚕。

  7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌&•,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为⚕¥¥⚕,下背不舒服时就要停止。

  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部%□¥*$,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下◇⚕£◇%。

  两脚张开与肩同宽,膝盖微弯□•¥,双手张开放在长棍上$$□。运动时上半身向左旋转约80度☆⚕€☆,然后缓缓回正在向右旋转□•$•#◇。重复次数一边各25下。

  注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动•□◣£。

  上半身平躺,屈膝约成60-90度□*&◇*•,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来£◇#%,不要让肩膀碰地€#☆⚕€&。重复次数15-20下。

  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内⚕#%,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

  身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直££。运动时,下腹用力抬起双脚☆◇*,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地□$⚕¥。重复次数12下◣◇。

  身体向左侧躺成一直线€*◣,左手掌放於右边的侧腹上☆⚕¥,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动£%◇⚕£,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

  上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身◇◇•□◣,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下◇$£⚕%•。

  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体$□⚕$¥%、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直□¥⚕,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖¥•。重复次数12下。

  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体$&□£⚕,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时#□$◣◣◇,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下&□□。

  此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变◣•□,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下#¥◣。

  上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

推荐新闻: