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在家健身方案

作者:admin发布时间:2019-10-10 08:56

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  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明◣⚕□£,跑步吧!

  锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑□•◇◇•€、普通式俯卧撑⚕⚕、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

  每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌&$¥⚕、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

  锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑#&、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组⚕⚕,每组做8到12个左右*&#⚕◣,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组•□$◣€□,中间不休息。

  胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑*⚕•&⚕⚕,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部◇☆、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理◇$#*#。

  肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立□⚕#⚕,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑&⚕⚕€□。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

  如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上□☆,一周跑3到5次左右。

  展开全部不去健身房□£#☆,在家也可以健身的,但是哑铃最好能拆分成不同质量的组合

  每日3组臂力棒(非必须 做哑铃了可不做) 用法百度 若是快速作完3组无明显胀痛 换个大号的吧

  哑铃隔天一次 单练肱二头 胸大肌 双练肱三头 三角肌 这个直接百度相关部位 写出来的和百度无差

  每天三组引体向上 个数看你 但每周都要有进步 开始酸胀可以隔天来 后面习惯了天天做

  深蹲 开始隔3天一次 习惯了2天一次 不建议天天来 很容易受伤 一组裸身30个开始 提着哑铃做就12~15个 一次3组起 增加到5组后加重

  展开全部体侧身高178CM&◇#☆#◣,体重70KG,体重太轻,如果是肌肉型,或者是健身教练,身体这个体重太了◇&。178cm⚕$⚕,至少要78kg以上*◇¥⚕。你是非专业人士控制在72-75kg之间,不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。

  你的体重,留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时,和锻炼结束的30分内。

  (吃的时间很重要,运动前1小时吃,和运动后30分钟内吃,食物是高蛋白,越少脂肪越好)

  通常联系肌肉要加餐£•$,例如:下午14:30•*☆¥⚕,和晚上21⚕◇:00,就是睡前的1个半小时&◇◇。但是此时的加餐切记,一定要容易消化的蛋白食物,切不可使用含碳水化合物(粮食类,米饭类)和含脂肪食物(猪肉类,油炸食物)

  锻炼好身体,是整体身体的合理,顺畅协调⚕□☆,肌肉有力。身体协调就好,从有氧开始,结合有条件的无氧运动。

  体侧身高170CM,体重56KG,体重太轻,如果是肌肉型,或者是健身教练*#$⚕□,身体这个体重太瘦了。170cm◇•,至少要74kg以上⚕*#☆⚕。你是非专业人士控制在65-72kg以上,不要脂肪是肌肉型就可以□◇£□$◇。有氧结合无氧运动就可以。

  你的体重,留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时,和锻炼结束的30分内•⚕%。29岁◇$#,你的有氧运动控制在运动心率140-155直接,每次40-50分钟,切记。

  -不是肌肉大,强才是健康的标准(竞技健美,都是对身体不利的$¥⚕$。而且比赛前2周,需要断水,断脂肪,很辛苦)

  02◣◇.无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量,脂肪□⚕•□◇#。防止反弹)

  01.-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后•¥*%£,各15-30分钟•⚕€☆¥.

  -跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟◇*.

  -快步走*◇□&,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟⚕¥¥.

  -就是肌肉锻炼*¥¥,主要是增加肌肉。巩固健身效果◇•。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课$£,20节可以差不多◣□◇□⚕□,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)

  减少,脂肪$⚕•¥,油炸□&*,烟熏类食品¥◇⚕◇。(20:00后不要进食*£,实在饿,用水,和无热量水果代替)

  跑步机10-15分钟,让身体微微出汗,起到热身效果。(10分钟时最低时间)

  1.杠铃卧推 5组*10-12次 (重量定在最多能推13次左右的重量,如果是新人最好利用固定的器械,比如坐姿器械推胸#£•£◣%、蝴蝶夹胸)

  斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位,因为过于发达他会压迫血管,而且在三角肌不够发达的情况下%◇¥◇⚕☆,这块肌肉会影响上半身的美观#£%$⚕。

  1.哑铃上钩:20次(最多25次的重量)立刻接轻哑铃30-50次¥⚕.(单手)*4组

  最后:其实像俯卧撑$#,引体向上等都是大量肌肉参与的运动£☆&*,可以锻炼部位很多,我以前也是针对的去锻炼£*□*,不过这个需要很多时间和每天得去注意,而且锻炼出来的力量效果不是很好⚕€⚕,我现在换成了每天俯卧撑300(早上一百下午两百,)+坐姿踩单车500£#,这样感觉效果也不错•⚕£*,力量感更好。

  一般一次锻炼过程大概在30分钟左右,加热身及锻炼后放松大概50分钟,搭配看你自己⚕£□¥,大概方案如此,腹肌是可以每天锻炼的肌肉(但是要你习惯后##⚕◇,前期一次锻炼休息一天),其他肌肉练一天休一天⚕⚕$&。 注意休息和饮食,很重要。

  单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉$□□◇*:6组x8个,目标肌肉:背□$£€。

  哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个

  哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个%◇◇£#、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 □◇⚕,目标肌肉*⚕⚕*:肱二肌、肱三肌。

  剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个◇◇、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个•£◇◇、仰卧提臀3组x8个 目标肌肉:腿。臂力器8-12次。

  第六天:单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力,目标肌肉:背⚕$¥、 腰腹€☆□&%□。

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